虽然当下来讲,壶铃是一个常见的小器械,一般训练的动作都有哪些呢?
01、大风车;02、胯下 8 字旋转;03、弓步腿下转动;04、高脚杯深蹲;05、双壶铃弓步蹲;06、过顶深蹲;07、双壶铃摆荡深蹲;08、摆荡壶铃;09、左右分别推举;10、弓步划船;11、绕颈旋转;12、腰部旋转;13、单壶铃火箭推;14、体侧屈;15、双壶铃火箭推;16、单壶铃硬拉;17、土耳其起立;18、俯身左右划船;19、双壶铃作支架俯卧撑;20、单壶铃变化高低位俯卧撑;21、单手支撑侧身划船;22、地面单手卧推;23、单壶铃过顶起身坐起;24、反向卷腹;25、单壶铃过肩农夫行走。
使用一个重量做20下壶铃动作,会觉得完成后肌肉酸痛的就是现阶段你所需要使用的重量。 随着练习次数的增加,所能拿的重量会越来越大。相对来说,同等重量外形越小的壶铃能带来的运动效果越好。
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壶铃一般用铸铁制成,按重量分别有10千克、15千克、20千克、25千克、30千克等几种。在我国民间也有外形似锁状的石头制品,叫石锁。它的使用方法和作用类似壶铃。用壶铃进行健身锻炼时,可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习,通过锻炼可以有效地增强上肢、躯干及下肢等肌肉的力量。
与哑铃不同的是:
1壶铃核心在手掌外,哑铃核心在手掌中。
2壶铃的重量多是固定的,哑铃许多是可拆卸重量可调节的。
3壶铃较容易系在身上或绳子上,如潜水、负重引体向上、负重双杠曲臂挺身、卷腕时用到。
4壶铃还能用脚尖勾住来练习股四头肌。
现代铸造技术发达了通过浇铸而成传统又古老的壶铃很少见了。其实哑铃壶铃差不多,基本动作都能做。
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